Hebben bodybuilders echt proteine poeders nodig voor fitness?

Ooit alleen gebruikt door bodybuilders, gebruiken steeds meer mensen voedingssupplementen als een vast onderdeel van hun gezondheid en fitness – en de industrie neemt wereldwijd een hoge vlucht. Eiwitshakes, proteine poeders, repen en pillen worden aan de gemiddelde sportschoolbezoeker verkocht als een essentieel onderdeel om fit te worden.

Proteine poeders onderzoek

Uit een recent onderzoek naar proteine poeders bleek zelfs dat meer dan de helft van de sportschoolbezoekers regelmatig eiwitsupplementen gebruikt als onderdeel van hun training. Maar hoewel eiwit een essentiële voedingsstof is waar we niet zonder kunnen, zijn deze supplementen misschien niet zo noodzakelijk als men ons wil doen geloven.

Eiwit als voedingsstof

Eiwit is een essentiële voedingsstof waar we niet zonder kunnen. Elke cel in ons lichaam bevat eiwit. We gebruiken het om weefsels op te bouwen en te herstellen, als energiebron, en om hormonen en enzymen te maken. Maar mensen kunnen eiwit ook gebruiken – vaak in de vorm van supplementen – om te helpen bij spieropbouw, afvallen, en om hun trainingen te optimaliseren door de prestaties en het herstel te verbeteren.

Hoeveel proteine heb je nodig?

Het is aangetoond dat de inname van extra proteine de spierontwikkeling en -kracht bevordert als onderdeel van een trainingsprogramma. Hoeveel proteine we moeten eten, wanneer we het moeten eten en of we het moeten aanvullen (door bijvoorbeeld eiwitshakes te drinken) wordt al jaren door wetenschappers besproken. De huidige consensus wijst op een iets grotere behoefte dan normaal voor mensen die intensief trainen, afhankelijk van hun doelen.

Maar niet iedereen hoeft een dieet met eiwitshakes te consumeren. Iemand die ongeveer 70 kilo weegt, heeft ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig (ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo). Echter, voor mensen die hun conditie en gezondheid willen verbeteren, spieren willen opbouwen en sneller willen herstellen na een training, raden sommige deskundigen en bodybuilders aan om tussen de 1,4 en 2 gram eiwit per kilogram per dag te consumeren.

Gewichten heffen met proteine

Gewichten heffen en proteine consumeren stimuleert een proces dat bekend staat als spiereiwitsynthese. Dit is een natuurlijk voorkomend proces waarbij nieuwe spieren worden aangemaakt om die te herstellen die tijdens de training zijn beschadigd. Onderzoekers zijn van menign dat de effecten van de spiereiwitsynthese worden versterkt als er voor of na de training proteine wordt geconsumeerd. Tegenwoordig is het drinken van eiwitshakes na de training gemeengoed geworden, maar is het consumeren van proteine poeder echt nodig?

Het volle effect van proteinen op de spieren

Hoeveel proteinen we eigenlijk in één portie moeten consumeren is onderwerp van discussie onder wetenschappers. De meesten geloven dat ongeveer 20 tot 25 gram proteine (het equivalent van een schep van de meeste proteine poeders, of te vinden in 100 gram of 3,5 ons mager kipfilet) de optimale hoeveelheid is om jouw spiereiwitsynthese te maximaliseren. Alles wat meer is dan dit wordt vermoedelijk gebruikt voor energie of uitgescheiden in onze urine.

Het punt waarop de maximale spiereiwitsynthese in onze spieren is bereikt, wordt het spiervol effect genoemd. Het idee is dat de spiereiwitsynthese slechts ongeveer 95 minuten na inname van eiwit verhoogd is, voordat ze weer normaal wordt. Dit is zelfs ondanks het feit dat aminozuren beschikbaar blijven in de bloedstroom, waardoor de spiereiwitsynthese verder gestimuleerd wordt.

Hoeveelheid eiwit voor spieren

Dit heeft sommigen ertoe gebracht te suggereren dat er een eindige hoeveelheid eiwit is die de spier in één keer kan gebruiken, en dat we de aminozuurspiegels in het bloed moeten laten terugkeren naar de basisniveaus vóór de volgende maaltijd. Deze observatie kwam weer voort uit onderzoek naar wei-eiwit. Whey proteine is uniek omdat de aminozuurspiegels ervan in de bloedbaan snel verschijnen en pieken, en dat slechts korte tijd na inname. Wei wordt beschouwd als een “snelwerkende” proteine.

Maar onderzoek heeft ook aangetoond dat melkeiwit (dat snel en langzaam werkende proteinen bevat) een aanhoudende spiereiwitsynthese veroorzaakt door een langzamere afgifte van aminozuren. Dit gooit de korte-termijn spiervol-hypothese op losse schroeven.

Whey protein

Dit zou kunnen betekenen dat het in eerder onderzoek besproken spiervolle effect alleen een kenmerk is van whey protein – misschien vanwege het vermogen om snel te worden opgenomen. En, terwijl aminozuuroxidatie (het afbreken van aminozuren voor energie) toeneemt bij hoeveelheden eiwit groter dan 20 gram per maaltijd, is dit niet het geval voor alle soorten eiwit. Dus meer dan 20 gram eiwit in één keer eten is misschien toch geen verspilling – vooral als je hele voedselbronnen eet en niet de hele dag wey proteine shakes drinkt. Deskundigen bevelen daarom aan dat het consumeren van 0,25 gram proteine per kilogram – of 25 gram per maaltijd voor de meeste mensen optimaal is, wat iets meer is dan de hoeveelheid die nodig is om de spiereiwitsynthese te stimuleren.

Wei-eiwit

Maar spieropbouw is niet de enige reden om proteine poeder te consumeren. Van eiwitsupplementen is ook aangetoond dat ze het gewichtsverlies verbeteren als ze worden geconsumeerd als onderdeel van een calorie-gecontroleerd dieet. Wei-eiwit bevordert de afgifte van hormonen die de eetlust verminderen en het verzadigingsgevoel vergroten, waardoor je je voller voelt en minder geneigd bent om te snoepen. Suppletie met wei helpt ook om spieren te behouden tijdens het afvallen, wat helpt om de stofwisseling op peil te houden.

Studies hebben echter ook aangetoond dat eiwit rijke diëten zonder het gebruik van proteine upplementen even effectief waren als die waarbij dat wel het geval was – wat betekent dat de voordelen van eiwitsupplementen wel eens zouden kunnen liggen in het feit dat ze handig en gemakkelijk te consumeren zijn.

Proteine diëten

In feite zijn proteine rijke diëten misschien wel beter voor gewichtsverlies in het algemeen. En misschien verrassend genoeg lijken veel van de aanbevelingen voor spieropbouw ook verstandig voor gewichtsverlies: 1,3 tot 1,5 gram per kilo per dag, en 30 gram eiwit per maaltijd zijn aanbevelingen die door de wetenschap worden ondersteund, ongeacht of het eiwit uit heel voedsel komt of uit een supplement.

Eiwit supplementen

Hebben we dan echt proteine poeder supplementen nodig om met eiwitten fit te worden en er eten uit te zien? Nou, waarschijnlijk niet, want deskundigen raden aan om waar mogelijk hele voedselbronnen te consumeren. Maar als het eiwitsupplement je in staat stelt aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, dan kan het waarschijnlijk geen kwaad.